Visas pasaules fitnesa treneri izstrādā jaunus vingrinājumus vēdera un sānu svara zaudēšanai, lai sievietes paliktu slaidas. Aptaukošanās kļūst par reālu cilvēces problēmu, tā ir jācīnās visaptveroši. Fiziskie vingrinājumi kopā ar pareizu uzturu nodrošina ātru un vienmērīgu svara zaudēšanas rezultātu.
Visizplatītākie vēdera un sānu cēloņi
Bieži vien svara zaudēšanas vingrinājumi sānos dod labu rezultātu kombinācijā ar diētu. Mazkustīgs dzīvesveids, neracionāla uztura pamatā ir aptaukošanās. Arī kuņģis un sāni ir pārklāti ar taukiem stresa, miega trūkuma dēļ vai iekšējo orgānu slimību dēļ. Vingrinājumi, kas izstrādāti īpaši svara zudumam, palīdzēs noņemt taukus uz kuņģa. Galvenais ir tos veikt pareizi un regulāri. Sievietēm ar uztura uzturu ir jāapvieno vingrinājumi svara zaudēšanai un pusēm. Pretējā gadījumā jūs nevarat sasniegt vēlamo harmoniju.
Labākie vingrinājumi svara un sānu zaudēšanai
Starp daudzajiem apmācības veidiem labākie ir efektīvi vingrinājumi, kas paredzēti vēdera un sānu svara zaudēšanai. Tie ir tie, kas padara jostasvietu plānu, veido skaistu stāju un veido sievišķīgu figūru. Šāda veida kompleksu nosauc Gajs Gaspers, fitnesa instruktors, metodoloģijas autors. 
Kompleksā ietilpst 10 īpaši vingrinājumi svara zaudēšanai kuņģī un sānos. Klases stiprina vēdera taisnās zarnas un slīpos muskuļus, kā arī muguras muskuļus. Klases vēdera svara zaudēšanai un malām no gāzes ir tik viegli izpildāmas, ka viņu pat sauca par “vēdera presi manekeniem”. Visinteresantākais ir tas, kādi vingrinājumi svara zaudēšanai un malu gasperam, kas iekļauti šajā kompleksā:
- Iesildīšanās. Tas ir obligāts un prasa tikai 4-5 minūtes, palīdz muskuļiem sasildīties, novērš stiepšanos, ievainojumus.
- Tam seko statiski vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai.
- Stiepšanās.
Tālāk visi vingrinājumi, kuru mērķis ir zaudēt vēderu un sānus ar attēliem, tiks sīki apskatīti.
Savērpšana
Dažādi savērpšanas veidi ir iekļauti labāko vingrinājumu skaitā, kas paredzēts vēdera un sānu svara zaudēšanai. Tie ļauj jums izstrādāt taisnās zarnas vēdera muskuļus, izveidot reljefu presi. Visizplatītākais svara zaudēšanas apmācības variants ir uz grīdas. Tas palīdz sadedzināt taukus un sūknēt augšējo presi ar minimālo slodzi muguras lejasdaļā. Guļot uz grīdas otrādi, salieciet kājas taisnā leņķī pie ceļgaliem. Rokas ir aiz galvas, elkoņi ir šķīrušies ar sāniem. Pievelciet presi, vienmērīgi paceliet pleca jostu no grīdas uz iegurni. Lēnām nokrist no pīķa punkta līdz avotam.
Trieciens
Visefektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai mājās ir balstīti uz jūsu ķermeņa svara izmantošanu. Planks ir plašas muskuļu grupas universāla apmācība. Tas ne tikai nodrošinās vēdera un sānu svara zaudēšanu, vingrinājumus, bet arī radikāli pārveidos skaitli uz labo pusi. Tas tiek veikts šādi:
- Sākuma stāvoklis atrodas uz grīdas, kājas ir paralēlas, iesaiņojuma apakšdelms uz grīdas, elkoņi atrodas tieši zem pleciem. Ieelpot.
- Izelpot: uzstādiet pēdas uz pirkstiem. Atbalsts - uz pirkstiem, apakšdelmā. Aizmugure ir vienmērīga, nav novirzes, kāju muskuļi, vēdera, sēžamvieta ir spriedze, pēdas ir pēc iespējas tuvāk viena otrai.
- Kad muskuļi ir pārāk saspringti līdz nepatīkamām sajūtām, vienmērīgi nogrimst uz grīdas.
Apgrieztā pagriešana
Šie vienkāršie vingrinājumi efektīvi veicina vēdera un sānu svara zaudēšanu mājās. Pareizi, tie tiek veikti šādi:
- Sākuma pozīcija - guļus uz grīdas (rokas tiek iztaisnotas). Kājas - nedaudz saliektas pie ceļgaliem.
- Paceliet kājas uz augšu, vienmērīgi paceļot muguras lejasdaļu no grīdas.
- Iedvesmā lēnām nolaidiet kājas un muguras dibenu. Amplitūda - saīsināta,
Noliecas uz sāniem
Šie vienšūņi Phizpraining ir piemēroti vēdera un mājas sānu svara zaudēšanai. Tos ir vieglāk viegli izpildīt - ar to ir pietiekami, lai vienmērīgi noturētu muguru un noliektu uz sāniem ar vēlamo amplitūdu. Tajā pašā laikā viena roka ir uz jostas, bet otra tiek izmesta. Lai iegūtu labu rezultātu, vingrinājums jāveic 100 vai vairāk katras puses. Lai uzlabotu, jūs varat apgrūtināt hanteles formā.
Skalola
Apmācība vēdera un sānu svara zaudēšanai būs īpaši efektīva ar vingrinājumu "skalolu", kas ietver plašu muskuļu grupu, tonizē visu ķermeni. Tas tiek veikts šādi:
- IP: Lyching uzsvars. Iztaisnojiet mūsu rokas, kājām jābūt plecu platumam atsevišķi. Paļaušanās uz plaukstām un kāju zeķēm. Turiet ķermeni pa labi bez novirzes aizmugurē.
- Ieelpojiet - izkāš presi, velciet vienu ceļgalu uz krūtīm bez novirzēm uz sāniem, aizmugure ir taisna.
- Izelpojiet - ielieciet kāju atpakaļ, nepalielinot presi. Atkārtojiet otru kāju.
Slīps savērpšana
Šis vingrinājumu veids ir efektīvs svara zaudēšanai. Fotoattēls parāda, kā ir iesaistīti vēdera slīpie muskuļi. Pareizais izpildes algoritms:
- Sākotnējā pozīcija: guļus uz grīdas ar kājām, kas saliektas pie ceļgaliem, rokas tiek sakrustotas galvas aizmugurē, pēdas tiek piespiestas uz grīdas. Vienas kājas potīte atrodas uz citas ceļa.
- Iedvesmā sāciet pacelt ķermeni, pagriežot to. Kreisās rokas elkonis cenšas pieskarties pretējam ceļgalam. Mainiet kāju stāvokli un dariet to otrā pusē.
- Nokāpt, bet ne līdz galam. Darbs īsā amplitūdā pie slīpo muskuļu spriedzes.
Savērpšana
Šis vingrinājums liek darboties augšējā un apakšējā vēdera muskuļiem. IP: Guļot uz muguras ar paceltām kājām. Tajā pašā laikā potītes atrodas uz līnijas paralēlās grīdas, ceļgali atrodas vienā līnijā ar iegurni un rokas aiz galvas. Ar saspringtu presi izstiepiet ceļgalus un krūtis viens pret otru, kamēr gurni un pleci atdalās no grīdas. Atkārtot - 10 reizes. Atpūtieties un pēc tam atkārtojiet 10 reizes.
Planks ar pagriezienu
Šie sarežģītie vingrinājumi svara un sānu zaudēšanai ar fotoattēlu palīdzēs jums atnest ne tikai jostasvietu, bet arī sēžamvietu, gurnus, kājas. Bārs ar pagriezienu tiek veikts saskaņā ar shēmu:
- IP - klasiska josla, uzsvars - uz kāju zeķēm, apakšdelmi.
- Ieelpojiet - apgriezieties, ņemiet sānu joslas stāvokli, balstoties uz labo apakšdelmu un kāju pirkstiem.
- Kreisā kāja un roka ir izstiepti pretējā virzienā uz augšu.
- Salieciet roku, kāju, velciet ceļgalu līdz elkonim.
- Atkal atšķaidiet ekstremitātes dažādos virzienos.
- Atgriezieties IP un atkārtojiet otru pusi.
Pusdienas ar pagriezieniem
IP stenizējošas, kājas atrodas 15-20 cm attālumā, apstrādājot apakšējo ribu līmeni. Kuņģis tiek vilkts, aizmugure ir iztaisnota. Mēs ejam pa labi ar kreiso pēdu un pagriežam ķermeni pa labi. Tajā pašā laikā purngals kreisajā kājā izskatās pa kreisi. Nokļūstiet lejā, iztaisnojot labo kāju. Atgriezieties IP, atkārtojiet otru pusi.
Vakuums
Tas ir interesants veids, kā zaudēt svaru vēderā un sānos. Parasti vēdera un sānu vingrinājumi attīsta preses muskuļus, savukārt vakuums izdala iekšējos muskuļus un atvērumu. Vingrinājums tiek veikts šādi: jums ir jāatstāj taisni, dziļi elpo un pēc tam jāizelpo un jāvelk vēders. Pievelciet presi, mēģiniet pēc iespējas vairāk pievilkt nabu pie skriemeļa un zem ribām. Fiksējiet pozīciju 10-15 sekundes, lēnām ieelpojiet caur degunu un vājiniet muskuļus. Dziļi ieelpojiet ar diafragmu 2-3 reizes, atkārtojiet, veicot 3-4 pieejas.
Sānu uzbrukumi
Šīs apmācības palīdz radīt skaistu sēžamvietu, kāju atvieglojumu un pievilkt figūru. Lai to izdarītu, jums ir jāceļas, izkliedējot plecu platumu. Aizmugure ir taisna, rokas - krūtis priekšā, saliektas pie elkoņiem, prese - spriegojumā. Izelpā - plašs solis virzienā uz kreiso pēdu uz labo stūri ceļgalā. Izelpā - atgriezieties IP un atkārtojiet otru pusi.
Spēcīgas kājas un sēžamvietas palīdzēs vizuāli samazināt jostasvietu!
Iesācēju vingrinājumiem ir ieteicams fitnesa instruktoriem svara un sānu zaudēšanai, lai apvienotu ar cita veida kravām, kuras izmanto citas muskuļu grupas. Tādējādi būs iespējams harmoniski attīstīt muskuļus, padarot figūru skaistu.
Solis un sēžamvieta vingrinājumi mājās
Šie vienkāršie treniņi pat var sākties, taču ar regulārām nodarbībām rezultāts nebūs ilgs laiks.
Tupēt
Noteikti pievienojiet vingrinājumus svara un sānu zaudēšanai mājās, apmācības gurnus un kājas. Visslavenākie ir tupi.
IP: stāvēšana, kājas - plecu platums, zeķes ir šķīrušās ar sāniem. Ceļi ir vērsti uz zeķēm. Ķermeņa svars jāpārnes uz papēžiem, jānospiež pēdas uz grīdas. Aizmugurei jābūt nedaudz sitai ar laivu, bet ne apaļš. Mošeja ir taisna, bez slīpuma uz priekšu. Ceļiem ir aizliegts ņemt uz iekšu un atšķaidīt, paceļot no apakšējā punkta. Vingrinājuma sākumā - dziļa elpa, galu galā - izelpo.
Krastmalas
Visvienkāršākās apmācības ir labākie vingrinājumi svara zaudēšanai, kā tie ir skaidri, nav vajadzīgas īpašas prasmes un jāveic ātrs rezultāts. Lunges palīdz saglabāt visu figūru. Paceliet uz priekšu ar labo kāju, purngals ir nedaudz iekšpusē. Mote kreiso kāju atpakaļ un uz purngalu. Rokas - uz jostas, lieta ir vienmērīga. Saliekot kreiso kāju, dodieties uz leju, līdz labais stūrī veidojas pie abu kāju ceļgaliem. Izelpojiet, izstumjiet, atgriezieties IP, dariet to otrai pusei.
Berpi
No pirmā acu uzmetiena, šķiet, Berpi ir vienkāršs svara zaudēšanas vingrinājums, bet ļauj rūpīgi izstrādāt visas vēdera muskuļu, sēžamvietas, gurnu grupas. Tas tiek veikts šādi:
- No stāvēšanas stāvokļa izveidojiet tupēšanu, atpūtiniet plaukstas uz grīdas.
- Noņemiet abas kājas atpakaļ, pabeidzot stieni uz taisnīgām rokām.
- Pievelciet kājas uz rokām.
- Piecelties, lēkt augstu, aplaudēt rokas virs galvas.
- Bez pārtraukuma atkārtojiet 1-4.
Skrejošs
Skriešana ir klasisks veids, kā zaudēt svaru, stiprināt veselību. Vispirms jums vajadzētu staigāt ar ātru soli, sasildot muskuļus. Tajā pašā laikā izstrādājiet elpošanas stratēģiju. Ieelpot - viens solis, izelpot - trīs soļi, kā ērti. Tad jūs varat pievienot tempu skriešanai, ātri skrienam. Šai apmācībai vajadzētu ienest ērtas sajūtas bez elpas trūkuma, sāpīguma.
Kāju dvīņi uz sāniem
Gūžas abstrakts ir efektīvi vingrinājumi svara un priesteru zaudēšanai. IP var stāvēt uz grīdas, gulēt uz sāniem vai stāvēt četrrāpus. Gludi piecelties un turot atbalstu, jums ir jāsaskaņo gūžas muskuļi un pēc iespējas vairāk jānoņem kāju uz sāniem.
Bruņains tilts
Šis vingrinājums vēdera un sēžamvietas svara zaudēšanai mājās tāpat kā daudzām sievietēm, lai iegūtu augstu efektivitāti. IP - guļot uz aizmugures ar kājām, kas saliektas pie ceļgaliem, pēdas ir cieši balstītas uz grīdas, rokas gar ķermeni. Iedvesmojoties - saspiediet sēžamvietu un paceliet gurnus, uzkavējieties 2 sekundes, daudz saspiediet sēžamvietu, izelpojiet un atgriezieties IP.
Vingrinājumu kopums vēdera, sāniem un kājām svara zaudēšanai
Lai atbrīvotos no ienīstām tauku nogulsnēm, ir nepieciešams pareizi sastādītais vingrinājumu kopums vēdera un sānu svara zaudēšanai. Viņam jāņem vērā sākotnējie dati par zaudēto svaru: tā svaru, iespējamām veselības problēmām. Vingrošanai svara un sānu vingrošanai ar lielu svaru vajadzētu būt saudzējošai. Tas palīdzēs izvairīties no locītavu un saites ievainojumiem. Vingrinājumi vēdera un malu svara zaudēšanai jāveic vismaz 3 reizes nedēļā. Instalējiet treniņa ilgumu ar savu urbumu. Mājas piemērotība vēdera un malu svara zaudēšanai nevajadzētu izraisīt hronisku slimību saasinājumus. Noteikti sāciet nodarbības ar siltu -up, pabeidziet ar stiepšanos.
Pēc šīs grafikas nedēļas laikā jūs veltāt vingrinājumiem svara zaudēšanai mājās mājās 3-4,5 stundas. Tas nozīmē, ka drīz jūs nonāksit vēlamajā fiziskajā formā. Pēc 30 dienām svara un sānu zaudēšanas vingrinājumi kļūs par parasto dzīvesveidu, harmonija un žēlastība aizstās sulīgas formas.
Kā jūs varat paātrināt svara zaudēšanu?
Lai svars tiktu pēc iespējas ātrāk, lai zaudētu svaru un malas mājās, ir jāpapildina ar pienācīgu uzturu, kardio apmācību, modernām kosmētiskām procedūrām. Dietologi iesaka lietot aptiekas zāles, lai samazinātu svaru tikai ārkārtējos gadījumos. Sporta uztura izmantošana palīdzēs ātrāk zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu, paātrina metabolismu.
Lai izveidotu pārtiku
Zaudējot svaru, ieteicams ēst mazās porcijās ar 2 vai 3 stundu pārtraukumu. Ir svarīgi ēst pēdējās vakariņas ne vēlāk kā 2 stundas pirms nakts atpūtas. Dienas laikā mēģiniet dzert apmēram 2 l tīra, nekarbonēta ūdens. Pievērsiet uzmanību noderīgo produktu sarakstam, ņemiet tos, lai apkopotu diētu. Samazināt kaitīgus pārtikas produktus vai pilnībā izslēgt.
Pievienojiet kardio apmācību
Ir grūti pārvērtēt kardio apmācības nozīmi vēdera un sānu svara zaudēšanai mājās. Eksperti, kurus es iesaku jums apvienot kardio ar izturības vingrinājumiem, lai sasniegtu maksimālo tauku apdeguma efektu.
Pievienojiet sporta uzturu
Dažādi sporta uzturs palīdz ātri savilkt ķermeni mājās, saglabāt muskuļu masu. Šie produkti tiek klasificēti atkarībā no to ietekmes uz ķermeni:
- termogenika;
- diurētiskie līdzekļi;
- līdzekļi, kas samazina apetīti;
- kaloriju bloķēšana;
- Metabolisma stimulanti.
Fitnesa instruktori iesaka neaizstāt vingrinājumus vēderam un pusēm ar sportu ātrai svara zaudēšanai, bet gan šo divu resursu sinerģija.
Secinājums
Ja jūs nolemjat pielāgot savu skaitli, tad fiziskie vingrinājumi svara un malu zaudēšanai kļūs par jūsu stratēģijas pamatfaktoru. Citi resursi ir jāsaista ar viņiem - pareizs un moderns sporta uzturs, kardio apmācība un, pats galvenais - neatlaidība, ticība viņu spēkam, labajai motivācijai. Apvienojot visus faktorus kopā, jūs noteikti nonāksit pie mērķa.